Доброго всем денечка, мои хорошие!
В общем, искала для вас инфу, посоветовалась с реальными людьми, кто тренирует сам и тренируется у специалистов, скажу так, попу именно накачать дома без тяжелых весов нельзя.
Если у вас дома штанги, гантели, скамьи и проч. спортивный инвентарь - проблем нет, упражнений масса!
Но если вы никогда в жизни не занимались спортом (то бишь в прошлом не атлеты, балерины и гимнасты) и у вас дома только гантельки по 3 кило каждая, примите то, что попу вы свою максимум, что сможете сделать, это подкачать, подтянуть, повысить упругость, но сделать из нее орешек точно нет.
Вот такую попу сделать можно только в зале (ну либо дома, но с инвентарем) :)
Итак, сначала разберемся, что там за мышцы в попе и что она из себя представляет:)
Ягодица представляет собой целую группу мышц, называемую ягодичной дельтой. Она состоит из трёх слоёв.
Основная мышца – большая ягодичная, она расположена сзади. Её задача – держать туловище вертикально. Именно её принято считать попой. Среди всех мышц человека она самая мощная!
Снаружи бедра расположена средняя ягодичная мышца. Она участвует в отведении бедра, выпрямляет туловище при наклоне вперёд и в сторону.
Малая ягодичная мышца – самая глубокая из них, она крепится к бедренной кости и выполняет те же задачи, что и средняя.
Итак, самые основные упражнения, которые качают эти мышцы, это выпады, приседания и отведение ног. Но без утяжелителей выпады и приседания это напрасная трата времени. Поэтому, хочу предложить вот такой комплекс упражнений:
Исходное положение – лёжа на животе
1.
Зажим ягодиц - 8 раз.
2.
Зажим ягодиц поочередно – 8 раз.
3.
Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз.
4.
Подъем прямой ноги вверх - 8 раз.
5.
Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз.
6.
Подьем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов.
7.
Подъем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика).
8.
Подъем вверх согнутой ноги - 8 раз.
9.
Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз.
10.
11.
Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов(статика).
12.
Подъем прямых ног поочередно(плывем)-16 счетов.
Исходное положение - стоя
13, 14, 15 - то же что и 1, 2, 3.
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч
16.
Подъем таза – 8 раз.
17.
Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз.
18.
Подъем таза с покачиванием на 8 счетов.
19.
Подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов (статика).
20.
Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз.
21.
Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз.
22.
Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз.
23.
Подъем таза со сведёнными коленями -8 раз.
24.
Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз.
25.
Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз.
26.
Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз.
Исходное положение - то же, но с опорой на локти
27 – 37. То же, что и 16 - 26.
Исходное положение - то же, но с опорой на прямые руки сзади
38 - 48. То же, что и 16 - 26.
Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку
49 – 59. То же, что и 16 - 26.
Исходное положение - лёжа на боку с упором на локоть
60.
Отведение согнутой ноги назад 8 раз.
61.
Двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз.
62.
Отведение ноги и покачивание 8,16 счетов.
63.
Отведение ноги назад и задержка на 8,16,32 счета (статика).
64.
Выпрямление согнутой ноги назад 8 раз.
65.
Отведение прямой ноги назад, а потом согнуть 8 раз.
Исходное положение – упор на коленях и прямых руках
66.
Подъем согнутой ноги 8 раз.
67.
Двойной подъем согнутой ноги 8 раз.
68.
Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов.
69.
Подъем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика).
70.
Подъем прямой ноги 8 раз.
71.
Двойной подъем прямой ноги 8 раз.
72.
Подъем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов.
73.
Подъем прямой ноги и держать 8,16,32 счета (статика).
74.
Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз.
75.
Так же, как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу).
76.
Подъем согнутой ноги к плечу 8раз(нога на носке назад).
77.
Подъем согнутой ноги к плечу 8раз(нога назад к полу).
78.
Круговые движения к плечу 8 раз (2 стороны).
79.
Подъем ноги из диагонали в диагональ.
Исходное положение – упор на коленях и на локтях
80 - 89.
Исходное положение – стоя с опорой на подставку
90 – 99. Так же, как упражнения 66 - 75.
Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперёд
100.
Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону.
101.
То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц).
Это примерно. Можно еще по ходу выполнения разнообразить. Например, чередовать подъём согнутой и прямой ногой, или обычный и двойной, и так далее. Можно увеличить количество раз или надеть утяжелители. Все сразу упражнения не советую делать, достаточно 20 и тренироваться через день. Вместе с ягодицей могут работать и другие мышцы (низ спины, бедро сзади, бедро сбоку, косые мышцы живота). Ещё раз повторюсь, что все эти упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому вы легко можете делать их у себя дома.
Практически все из этих упражнений в той или иной вариации есть в программах Джиллиан Майклс, только у нее плюс еще между этими упражнениями кардио, что усиливает сжигание жира, а не только качает вашу попу:)
Если же у вас дома есть гантели, желательно больше 3 кг, то предлагаю попробовать вот такие упражнения.
Приседания с гантелями
Это базовое упражнение, которое тренирует попу. Но качает оно не только ягодицы, но и бёдра. Вообще, самые эффективные упражнения на ягодицы затрагивают и ноги тоже. Такова уж человеческая биомеханика.
Чтобы лучше были задействованы ягодицы в этом упражнении, нужно приседать как можно ниже. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от глубины приседаний. Для девушек новичков вполне подойдут гантели по 5 кг. Затем их вес нужно будет увеличивать до 12 – 15 кг.
Для мужчин:
10 - 15 повторений по 8 - 15 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Для женщин:
10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Хорошо подходит для новичков в качестве разучивания техники в приседаниях. Плюс еще в том, что нет прямой нагрузки на позвоночник. Ну а вообще, как вы уже наверное догадались, большие веса с гантелями не поделаешь.
Основные фишки
1. Ноги нужно ставить на ширине плеч или уже. Лично я рекомендую уже. Примерно на ширину таза. Но не шире плеч, это точно.
2. Наклонять спину нужно примерно под 45 градусов. Но не ниже. Чем ниже наклоните спину, тем больше будет работать спина и меньше ноги.
3. Чем ниже присядете, тем больше будут работать ягодицы. В общем, приседаем так, чтобы гантелями слегка касаться пола. Но не нужно ставить их на пол. Бедро в нижней точке должно быть параллельно полу, или чуть ниже.
4. Если приседаете с тяжёлыми гантелями или много повторений, то для удобства можно использовать лямки.
5. Это упражнение хорошо подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. В приседаниях с гантелями хоть и сохраняется нагрузка на спину, но она поменьше, чем со штангой такого же веса.
6. Если во время приседаний в нижней точке у вас отрываются пятки, то поставьте какую-нибудь подставку под пятки высотой примерно 2 см. Это могут быть маленькие диски от штанги. Однако делать это нужно только в том случае, если без подставок не получается удержать пятки.
Выпады с гантелями
Ещё одно отличное упражнение. Но подойдёт оно тем, у кого нет проблем с коленями. Так как это упражнение выполняется поочерёдно одной, затем, другой ногой. Для начала хватит гантелей по 3 – 5 кг. Потом их вес можно будет увеличить до 10 – 12 кг.
Лучше ставить переднюю ногу на небольшую подставку (10 – 20 см). Это позволит ниже опускаться. А чем ниже опуститесь, тем больше достанется вашим ягодицам. Кроме этого, лучше делать нужное количество повторений одной ногой, и только потом переходить ко второй. Причём в процессе выполнения повторений лучше не шагать. То есть, стопы не отрываем от пола.
Для мужчин:
8 - 15 повторений (на каждую ногу) 5 - 10 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Для женщин:
8 - 15 повторений (на каждую ногу) 3 - 5 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Отличное упражнение для ягодиц. Ногу лучне не приставлять, а оставлять в положении врозь. То есть шагать не нужно. Это пустая трата сил. Работает ягодица впередстоящей ноги. Если вы хотите сильные или красивые ягодицы - вы должны делать это упражнение. Но не советую его выполнять людям с больными коленями.
Основные фишки
1. Чтобы утяжелить упражнение и добавить ему эффективности, ставьте переднюю ногу на небольшое возвышение (10 – 20 см). Так вы сможете ниже опускаться и сильнее растягивать ягодицы.
2. Вариант с гантелями отлично подойдёт для домашнего пользования и для тех, у кого проблемы со спиной. Так как нагрузка здесь на позвоночник меньше, чем со штангой. Да и равновесие легче держать. Но со штангой вы сможете сделать с большим весом.
3. Для улучшения равновесия ставьте ноги не на одной линии, а разводите их немного в стороны.
4. Задняя нога желательно должна быть всё время на носке. Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу.
5. Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы.
7. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то можете использовать облегчённый вариант. Возьмите гантелю в одну руку. А свободной рукой держитесь за опору, помогая себе по мере необходимости.
Приседания с гантелей между ног
Рекомендации те же. Чтобы лучше прокачать ягодицы лучше опускаться пониже. А чтобы это сделать, нужно встать на подставки. Допустим, на невысокие табуретки. Гантелю девушкам для начала можно взять 10 кг. Потом её вес нужно будет увеличить до 20 – 25 кг.
Для мужчин:
10 - 15 повторений по 20 - 25 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин:
10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.
Обычно выполняется с гантелей или гирей. Чем сильнее развернёте носки и колени, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра. Спину сильно не наклонять. В основном должны работать ноги. Для более гибких и продвинутых ноги можно поставить на подставки. Это позволит опуститься ещё ниже.
Основные фишки
1. Вариант с одной гантелью самый распространённый. Так как для этого варианта не нужно никаких специальных приспособлений. Однако при таком варианте работают не только ноги, но и спина. То есть нагрузка идёт на спину тоже. И делать это упражнение с большим весом неудобно. Просто потому, что неудобно держать большую гантелю.
2. Другой вариант, это когда вместо гантели используется специальный штырь с ручками. На этот штырь надеваются блины, а держитесь вы за ручки. Суть та же, что и с гантелей, однако, можно вешать уже довольно большие веса и будет удобно.
3. И третий вариант, это когда вес вешается на пояс через специальный ремень и цепь (или верёвку). При таком варианте спина не нагружается, и работают только ноги. Руки обычно покоятся на плечах. Этот вариант довольно редко используют, так как мало кому охота заморачиваться с ним. Но он незаменим, когда вы хотите тренировать только ноги.
5. Ноги, как правило, ставятся чуть шире плеч и носки разворачиваются в сторону под углом 45 градусов. Это делается для того, чтобы вовлечь в работу внутреннюю поверхность бедра.
Тяга становая с гантелями
В отличие от предыдущих упражнений это упражнения вместе с ягодицами тренирует больше не ноги, а спину. Подойдёт тем, кто боится накачать ноги. Наклоняться нужно так, чтобы спина была параллельна полу. Ниже не нужно. А ноги слегка сгибаем в коленях. Вообще, чем острее будет угол между бедром и спиной, тем сильнее будут растягиваться ягодицы.
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 10 - 15 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 5 - 7 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Аналог такой же тяги, но со штангой. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.
Основные фишки
1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.
2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.
3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратиться в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.
4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой.
6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.
Все эти упражнения, кроме 3-го, можно делать со штангой, но сюда я об этом писать не буду, оч длинно получится:)
Ну и чуть не забыла, оч хорошее упражнение для попы - гиперэкстензия! К нему из приспособлений нужна только скамья, наклонная или прямая. Пару картинок
Классическая
И обратная
Начинаем упражнение с собственным весом, укрепляем потихоньку поясницу, когда мы можем выполнить 3 подхода по 15 повторений так сказать “на легке”, добавляем вес (допустим +5 килограмм берем) и с ним делаем, когда будет легко делать 3 подхода по 15 раз с дополнительными 5-тью килограммами, то можете взять вместо 5, уже 10 и т.д.Девочки, кто разбирается, пишите, чего забыла, поправляйте, если не права Критику воспринимаю адекватно:)
Все, кто хочет обрести красивые рельефные бедра, а также подтянутые и упругие ягодицы привлекательной формы, должны подружиться с приседаниями. Приседания для ягодиц - невероятно простое, но в то же время эффективное упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерных залах. Несмотря на всю простоту упражнения, определенные тонкости у него все же присутствуют. Поэтому важно узнать, как правильно приседать для ягодиц, и составить для себя грамотную программу тренировок.
Приседания очень просты, при этом, они качественно прорабатывают мышцы ягодиц и бедер, позволяя обрести красивый рельеф. Они идеально подойдут и тем, у кого нет времени на регулярные занятия и посещение фитнес-центра, поскольку их можно выполнять и в домашних условиях, и для этого не потребуется ничего, кроме пары квадратных метров. Приседания помогают улучшить обмен веществ, они прекрасно укрепляют мышцы голеней, спины и брюшного пресса.
Особую нагрузку при приседаниях получают ягодицы и ноги. Можно подтянуть их, сделать более стройными и одновременно рельефными. Приседания хороши тем, что сочетают кардио и силовую нагрузку. Кроме того, они тренируют силу и выносливость.
Все это, конечно, будет верно, если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Изначально запомните, что перед тем как начинать тренироваться, сделайте небольшую разминку , особое внимание уделив коленям и голеностопу. Это поможет разогреться, подготовить тело к нагрузкам и снизить риск травмы.
В первую очередь нужно освоить стандартные приседания. Техника, как правильно делать приседания для ягодиц, не такая уж и сложная, а чтобы делать все правильно, учтите такие моменты:
Не ограничивайте приседания для ягодиц в домашних условиях только классической их вариацией. Существуют различные виды приседаний, которые помогут замечательно проработать пятую точку. Рассмотрим некоторые из них.
В вопросе о том, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, можно использовать дополнительное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на мышцы. Если используется гиря, возьмите ее обеими руками, согните их в локтевых суставах и прижмите локти к бокам. Затем приседайте по стандартной технике.
Если используются гантели , возьмите по одной в каждую руку. Их вес должен быть одинаковым. Ноги поставьте на ширину плеч, пятки плотно прижмите к полу. При приседании не отрывайте пятки от пола. Руки можно опустить, а можно вытянуть их перед собой - это поможет усложнить упражнение.
Можно приседать с гантелями аналогичным образом, но поместить под пятки ровную и тонкую дощечку 3-5 см шириной. Это поможет перераспределить нагрузку с мышц ягодиц на мышцы ног.
Очень хорошие приседания для ягодиц для девушек в домашних условиях . Нужно встать ровно и прогнуть спину. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести в сторону. Сделать глубокий вдох, присесть, на выдохе медленно подняться. Упражнение это хорошо подтягивает ягодичную мышцу и главные мышцы бедер.
Это правильные приседания для ягодиц для выполнения в домашних условиях и не только. Нужно подойти к дверному косяку, стать к нему боком, прислониться плечом. Поставить ноги на ширину плеч. Слегка согните одну ногу, приподнимите ее вперед. Начните медленно приседать, постепенно выпрямляя вперед ногу, которая согнута и не задействована. Приседать старайтесь максимально глубоко, сохраняя равновесие тела. Туловище при этом может немного наклоняться вперед.
Штанга помогает повысить эффективность упражнения, но при этом крайне важна правильная техника приседаний для ягодиц. Нужно поставить ступни на ширину плеч, носки немного развести. Учтите, что со штангой нельзя делать слишком глубокие приседания, чтобы не травмировать спину или коленные суставы. Спину держите прямо, голову можно немного опустить. Штангу нужно опускать на лопаточную кость и фиксировать ее сверху запястьями. Сначала должны подниматься плечи, затем - спина, и уже в конце задействованы колени.
Тренажер под названием машина Смита помогает усовершенствовать приседания со штангой, поскольку таким образом можно не бояться травмы и правильно распределять нагрузку. Важно знать, как правильно приседать для ягодиц в этом тренажере.
Его нужно подогнать в соответствии с ростом спортсмена, затем встать на опору, поставить ноги на ширину плеч, сведенными лопатками упереться в перекладину. Ноги можно вывести за линию бедер примерно на 20 см . Прогните позвоночник в поясничном отделе и начинайте приседать. Отрывать пятки от опоры нельзя.
Изначально нужно отработать правильную технику приседания для ягодиц, программа на месяц с которым поможет увидеть явные изменения. Выполнять приседания рекомендуется подходами по 10-15 раз. Предлагаем вам программу на 30 дней, которая поможет накачать ягодицы в домашних условиях.
День | Количество повторений |
30 раз | |
45 раз | |
3 | |
отдыхаем | |
5 | |
90 раз | |
7 | |
120 раз | |
9 | |
110 раз | |
12 | |
13 | |
отдыхаем | |
150 раз | |
16 | |
17 | |
100 раз | |
115 раз | |
20 | |
21 | |
70 раз | |
140 раз | |
24 | |
25 | |
отдыхаем | |
140 раз | |
28 | |
29 | |
30 |
Актуальный вопрос, который хочется задать, увидев программу - сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы. Тут все индивидуально. Обычно чтобы достичь желаемого результата, требуется несколько месяцев. Но одними приседаниями обходиться не стоит. Также стоит дополнить программу другими упражнениями и соблюдать диету. Если у вас есть лишний вес, нужно сжечь его, создав дефицит калорий посредством питания и используя жиросжигающие кардиотренировки .
Тренировка должна включать упражнения и на крупные, и на мелкие мышцы. В вопросе о том, как приседать чтобы накачать ягодицы, знайте, что рекомендуется в середине занятия. Если вы оставите это на конец, можете слишком перекачать ягодичные мышцы.
Заканчивайте тренировку качественной растяжкой. Это поможет восстановить мышцы и закрепить результат. Предложенный комплекс рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю - тогда вы уже скоро увидите желаемые результаты в виде округлых, упругих и подтянутых ягодиц.
Вы уже знаете, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы. Также напоследок приведем советы, которые помогут предотвратить травмы и прочие негативные последствия.
Как мы видим, техника приседаний для ягодиц вполне проста и доступна в домашних условиях. Самое главное - это мотивация и регулярность в выполнении. Ну а видео правильных приседаний для ягодиц, представленные в сети в большом количестве, помогут обеспечить себе максимально продуктивные занятия.
Придать красивую форму и дополнительный объем ягодицам можно посредством различных упражнений. Самыми эффективным и действенным были и остаются приседания. Главное, освоить технику исполнения. Если приседать правильно, знать, какие еще упражнения позволяют скорректировать формы, попа не только увеличится в объеме, но и станет упругой. Не последнюю роль играет понимание строения и работы ягодичных мышц.
Ягодицы образованы тремя задними мышцами - большой, средней, малой. Каждая выполняет свою определенную функцию. Большая задействована при отведении ног в стороны и назад, во время распрямления туловища, занимает наибольшую область ягодиц. Малая располагается непосредственно под большой. Вместе со средней, они работают лишь при отведении ноги влево и вправо.
Наибольшую активность большая ягодичная мышца проявляет при разгибании туловища. Подобную нагрузку можно спровоцировать при выполнении:
Средние с малыми вовлечены в работу при:
Вовлечение в работу множество мышечных групп - не единственная польза, приносимая упражнением. Благодаря приседаниям, улучшается физическая форма и укрепляется сердечно-сосудистая система. Если регулярно приседать, в лучшую сторону изменятся не только ягодицы, но и укрепятся мышцы брюшного пресса, а также спинные. Давление, создаваемого в грудной клетке во время упражнения, улучшает функцию дыхательных органов, что способствует насыщению организма большими объемами кислорода.
Единственным движением, позволяющим задействовать большие, средние и малые мышцы по максимуму, является распрямление туловища, а, следовательно, именно приседания позволяют лучше всего прокачать эти группы. И чем ниже опускаться, тем эффективнее и действеннее упражнение. Глубокие приседания позволяют гораздо быстрее прокачать и сделать ягодичные мышцы упругими.
Укрепление мышц происходит исключительно тогда, когда работают с отягощением. Тренировки с утяжелителями помогают мышцам увеличиваться в объеме. За каждый отдельный подход должно выполняться 8-12 приседов. После цикла повторов обязательно делают одно-, двухминутную паузу для отдыха.
Нельзя брать легкий вес. Нагрузка обязана быть ощутимой. О правильном выборе свидетельствует невозможность выполнить большее 12 приседаний за подход. Если такого отказа нет, веса слишком легкие. Безусловно, тем, кто никогда не приседал с отягощением, технику нужно осваивать с малой нагрузки, а уже затем на каждом занятии увеличивать вес.
Делать упражнение нужно технически верно:
Важно! Нельзя округлять поясницу, подавать корпус чрезмерно вперед. Копчик обязательно тянут назад, поскольку без этого мышцы не будут растягиваться, а, следовательно, расти в объемах.
Стать обладательницей красивых и упругих ягодиц может каждая девушка. Главное, поставить перед собой цель и регулярно тренироваться. Необязательно даже посещать спортивный зал и заниматься под чутким руководством тренера. Тренироваться можно и дома. Помочь в этом позволяют представленные ниже упражнения, а также важные советы и рекомендации.
Предполагают работу исключительно с собственным весом. Направлены на проработку четырехглавой, большой, приводящих мышц. Без применения отягощения, минимальную нагрузку получают разгибатели поясничного отдела и кора. Ошибочно полагать, что отсутствие нагрузки делает приседания более легкими и простыми.
Неподготовленному человеку они даются трудно, поскольку являются наиболее сложными упражнениями в физкультуре. С собственным весом (без отягощения), безусловно, приседать гораздо проще, а технику освоить с легкостью сможет даже новичок. Это позволяет привести мышцы в тонус, чтобы через какое-то время переходить к работе со штангой.
Выполнять классические приседания следует тем, кому нужно подготовить себя к серьезной нагрузке, понять правильную технику исполнения. Чтобы накачать ягодицы, это упражнение не подходит. Оно лишь тонизирует мышцы, но не увеличивает объемы.
Представляют собой приседание, при котором таз опускают так, что он образует в коленях острый угол, то есть находится ниже уровня параллели к плоскости пола. Это позволяет хорошо нагрузить как средние, так и большие мышцы. Дополнительно в работу включаются приводящие, поясничные, брюшные мышцы и квадрицепсы. Благодаря глубокому приседанию, нагружаются именно ягодицы, поскольку они первыми начинают работать при подъеме.
Возрастает амплитуда движения, что повышает напряжение и усилие в мышечных волокнах. И если классический вариант не дает прироста, то глубокий присед, наоборот, позволяет хорошо прокачать ягодицы. Не все могут приседать глубоко. Если лодыжки недостаточно гибкие, сделать это упражнение невозможно.
Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Близкое расположение стоп не обеспечит стабильного положения, поэтому они обязательно немного разведены в стороны. Благодаря такой позе, работают средние и большие, четырехглавые, поясничные, приводящие и брюшные мышцы. Это приседание позволяет оптимально задействовать ягодицы, но подходит оно лишь при гибких лодыжках и связках, хорошей длине корпуса и бедер.
Некоторым, в виду физиологического строения, приседать из такого положения сложно. Если возникают трудности, то ноги ставят немного шире или разворачивают слегка носки. Это позволяет достичь устойчивости и правильно нагрузить мышцы. Главное, чтобы во время приседания в крайней нижней точки бедра располагались горизонтально.
Широкие приседания (сумо) прорабатывают большую с длинной приводящие, тонкую, среднюю и большую, четырехглавые мышцы. И если в классическом приседании приводящие бедренные мышцы задействованы минимально, то в этом упражнении они получают весомую нагрузку. Этот вариант приседа не рекомендуется выполнять обособленно. Его следует делать в комплексе и не на регулярной основе, поскольку оно приводит к тому, что внутренняя часть бедра увеличивается в объеме.
Скрестные выпады или реверанс - это еще один вариант приседа. Его действие в основном направлено на среднюю и большую мышцы ягодиц и четырехглавые бедер. Небольшую нагрузку получают полуперепончатая, полусухожильная, спинные, брюшные мышцы, а также бицепсы бедер.
Реверанс является прекрасным дополнением к программе на тренировку ног. Существует множество различных вариантов скрестных выпадов. Они помогают прекрасно растягивать ягодичные мышцы. Единственным моментом является то, что суставы для выполнения такого приседа должны быть очень гибкими.
Техника исполнения не отличается от классических приседов, выполняемых со штангой. Задействованы аналогичные мышечные группы. Существенным преимуществом гантелей и гири является то, что отсутствует компрессия на позвоночник. Использование этих утяжелителей позволяет заниматься тем, кто страдает от травм и смещения позвонков, остеохондроза, межпозвоночной грыжи, то есть не могут приседать с отягощением на плечевую область. Это делает гантели с гирей прекрасной альтернативой штанге.
Этот вариант приседа получил свое название за схожесть с балетной техникой. Упражнение нагружает приводящие бедренные, средние и большие ягодичные мышцы. В работу вовлечены четырехглавые, абдоминальные, а также голень. Чтобы выполнить приседание «плие», необходимо иметь довольно гибкий тазобедренный сустав.
Преимущество упражнения заключается в том, что квадрицепсы не перегружаются. Однако, учитывая то, что тренировки направлены на рост ягодиц, присед в этой технике нужно выполнять технически правильно. Опускание и поднимание должно осуществляться не за счет бедер, а ягодиц, требует хорошей концентрации на движениях.
Прекрасный вариант для хорошего развития ягодичных мышц. Работа с собственным весом позволяет обеспечить отличную нагрузку, но не требует задействования никакого дополнительного спортивного оборудования и инвентаря. Выполнение «пистолетика» требует физической подготовки. Новичку освоить такой присед практически нереально, поэтому его делают тогда, когда мышцы уже достаточно подготовлены.
Наибольшая нагрузка приходится на большие и четырехглавые мышцы. Минусом является то, что такой присед довольно травматичен для коленных суставов. Это накладывает определенные ограничения. Людям, страдающим от болей и каких-либо проблем с коленями, делать «пистолетик» нельзя.
Работа со свободными весами во время приседов, если техника исполнения на сто процентов правильная, позволяет лучше любых других видов физической активности сделать ягодицы упругими и красивыми. Формирование формы происходит гораздо быстрее, когда мышцы служат стабилизаторами, обеспечивающими равновесие. Вариант со штангой противопоказан людям, страдающим от болей и травм позвоночного отдела.
Прекрасный снаряд для приседания, который способен заменить вариант со штангой, но лишь временно. Занимаясь в машине Смита, можно подготовить себя к реальной нагрузке, чтобы сформировать мышечный крепкий корсет и освоить технику с задействованием штанги.
Таким образом, тренажер представляет собой прекрасное связующее звено между вариантами с собственным весом, гантелями, гирей и приседом с отягощением на плечи. Более простое выполнение осуществляется за счет опоры на гриф и устойчивого положения корпуса с коленями, которые позволяет правильно нагружать квадрицепсы и ягоды. Приседать в тренажере можно с любой постановкой ног.
Заключается в том, что каждую неделю увеличивают нагрузку, но при этом сокращают количество повторов в четырех подходах:
Наряду с приседами, в программу тренировок рекомендуется включить и другие упражнения, которые позволяют ягодицам расти быстрее и эффективнее, обеспечивающие развитие всех мышечных групп. Кроме приседаний, следует делать:
Любая физическая нагрузка заставляет мышцы чувствовать напряжение, сопровождаемое микроскопическим разрывом волокон. Неподготовленные мышечные группы, как правило, начинают болеть на следующие сутки после тренировки. Болевые ощущения никак не связаны с попаданием в разрыв волокон молочной кислоты или лактате. Последний прекращается максимум через четыре часа, а боль не проходит до нескольких дней. Причиной становится сама трещинка, то есть травма мышечного волокна.
Правильная нагрузка не сопровождается болью от разрыва. Ее полное отсутствие тоже не свидетельствует об эффективности тренировки. Регулярные занятия постепенно притупляют дискомфортные ощущения боли. Когда подобный момент наступает, значит, настает время перейти к более тяжелым нагрузкам, но, конечно, не чрезмерным. Иначе боль возникнет снова.
Чтобы не получить травмы, тренировки всегда нужно начинать с разминки. Согревание связок и мышц позволяет снизить вероятность разрывов и растяжений. Чрезмерной нагрузки на позвоночный отдел и суставы позволяет избежать правильная техника.
Начинать приседать лучше всего с собственным весом. Если есть возможность, лучше заниматься, пока не будет полностью освоена техника исполнения, под руководством хорошего тренера. Нагрузку увеличивают постепенно. Сначала следует брать пустой гриф. Когда колени начинают оставаться неподвижными, а корпус не заваливаться вперед, вес увеличивают.
Утяжелители должны выбираться такими, чтобы можно было с ними не только стоять и приседать, но и подниматься. Добавлять следует не более 5 кг, при этом не каждое занятие. Если 12 повторов даются легко, вес увеличивают, но число повторов немного снижают.
Правильный отдых и регулярные тренировки - это залог успеха, но немаловажную роль играет и строение тела. Результаты в любом случае видны не сразу, а проявляются постепенно, но у всех по-разному. Одним достаточно трех месяцев, а другим для достижения результата понадобится полгода. Кроме того, важно учитывать, сколько сантиметров желают прибавить к ягодицам - 3 или 10.
Приседания требуют четкого соблюдения техники выполнения, которая отличается для разных видов упражнения. Если следовать простым правилам, приседания помогут накачать ягодицы, не перекачав ноги. Об особенностях упражнения далее в статье.
Присед – это по праву самый эффективный метод сделать упругие округлые ягодицы. Мышцы хорошо поддаются прокачке, однако для видимого результата нужны усердные тренировки и немного терпения. При приседаниях хорошо задействуются большая ягодичная мышца, а также корсет бедер. Плюс занятий в том, что даже самая худая девушка может получить объем в ягодицах, и сделать красивую круглую попу. Главное – регулярный подход.
Для получения максимального эффекта нужно тренировать верхнюю и нижнюю части ягодиц. Для прокачки верхней части потребуют приседания с приподнятыми носками. Для этого используются книги, свернутое полотенце или другие принадлежности, которые нужно положить под носки.
Для прокачки нижней части ягодиц используются приседания с широко расставленными ногами или выпады, эффект которых аналогичен приседам. Используя спортивный инвентарь как гантели, штанга или гиря, можно значительно ускорить появление желаемого эффекта.
Несоблюдение правил выполнения – это табу на желаемый результат. Если приседаниями решила заняться девушка, которая раньше не уделяла спорту внимания, то легко можно повредить мышцы и суставы, при неправильном выполнении.
10 правил приседаний:
Во время приседаний, кроме попы, качаются также ноги. Но большинство девушек интересует вопрос, как прокачать попу и не перекачать ноги. Для этого нужно придерживаться техники, которая даст максимальную нагрузку на треугольник ягодичных мышц:
На то, как быстро придет успех влияют разные факторы, среди которых:
Через неделю результата не стоит ожидать, однако мышцы будут приведены в тонус. Неделя занятий позволит восстановить потерянную форму мышц. В день уделять около 20 мин тренировке.
Через две недели мышцы уже хорошо подтянутся. Упражняться более 30 мин в день не стоит, так как мышцы еще не подготовлены к большим нагрузкам. На данном этапе использовать утяжеляющие спортивные снаряды еще рано.
Через месяц уже удастся полностью избавиться от лишней жировой ткани в области попы. Уже будет заметна мышечная окружность, но форма попы изменится несильно. Можно тренироваться уже до 40 мин в день.
Первый заметный результат прокачки появится через 3 месяца интенсивных тренировок. Ягодицы уже обретут привлекательный вид и станут подтянутыми. Полгода тренировок помогут сделать ягодицы, на которые трудно будет не обернуться мужчинам, но шикарная попка возможна через год занятий.
Ягодичные мышцы задействуются во многих повседневных движениях. Но чтобы попа обрела упругость, необходимы специальные занятия. Конечно, тренажеры и инвентарь в зале помогут быстро накачать ягодицы, но тренировки вполне возможны и в домашних условиях.
Главное – не щадить себя, и настроиться на работу в домашней атмосфере, что часто бывает трудно. После занятий, мышцы должны «гореть». Обычные приседы, плие и другие упражнения не требуют тренажеров. Проблема может возникнуть в утяжелителях. Стоимость спортивного инвентаря немала, но для тренировок будет достаточно купить пару гантелей, которые доступны в цене.
Важно: добиться шикарного результата без использования дополнительного веса не удастся. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательно нужно запастись гантелями от 5 до 15 кг каждая, в зависимости от физической формы.
Приседания без дополнительного веса подходят для девушек любой физической подготовки. Одним из самых популярных комплексов является «100 приседаний», в котором используются 5 упражнений по 20 повторений каждое:
О том, как выполнять данный комплекс упражнений, показано на видео популярного канала «Workout – Будь в форме!». На видео также присутствуют краткие описания, чтобы приседания выполнялись правильно.
Конечно, месяц занятий не скажется на форме попы. Однако хорошо подобранный комплекс упражнений поможет подтянуть и придать упругость большой ягодичной мышце. Лучше подобрать комплекс, который базируется на кардио тренировках и фитнес упражнениях.
Известная певица Marisha Asia поделилась своим суперсетом, как можно подкачать попу всего за один месяц. В основе комплекса лежат самые различные приседания. Какие именно, можно узнать из видео.
Большая ягодичная мышца задействуется во всех типах приседаний с дополнительным весом. В качестве утяжелителя могут использоваться:
Перед началом упражнения штанга должна быть на раме. Она располагается чуть ниже плеч, чтобы было максимально удобно ее снять. Руками хвататься за штангу нужно чуть шире плеч. Ширина расстановки рук зависит от их длины.
Когда штанга захвачена, она должна быть расположена чуть ниже шеи или на нижней части трапеции. Выбирать самое удобное расположение. Позиция ног подбирается индивидуально. Стопы чуть раздвинуты в стороны, пятки расположены прямо под плечами. Голова смотрит только прямо, чтобы снаряд не перекинулся вперед. Но горбить шею не нужно. Упражнение выполняется по технике обычных приседаний.
Вес подбирается тренером. Если такового нет, то лучше начинать с грифа. Вы сами почувствуете, когда можно повышать вес. Обычно повышается на пару кг каждые 2 недели.
Такое упражнение менее удобно в выполнении, чем со штангой на плечах, однако оно так же эффективно. Техника выполнения не сильно отличается.
Штанга на раме должна быть установлена на уровне плеч. Под перекладину заводятся плечи. Руки скрещиваются, а предплечье ложится на штангу. Локти параллельно полу. Пятки на ширине плеч, стопы немного раздвинуты. Пресс напряжен все время, и помогает поддерживать вес. На вдохе тело опускается до положения, когда бедра будут параллельны полу. Лицо так же смотрит прямо.
Нужно следить за напряжением рук, чтобы избежать травмы. Обувь должна быть на тонкой подошве, на пятке – небольшой каблук.
Подробнее о приседании со штангой – .
Такой вид упражнений подходит для начинающих, исключает травмы и повреждения шеи и спины. Однако относится упражнение к классу повышенной сложности.
В каждую руку берется по гантели. Ноги на ширине плеч. На протяжении всего периода приседа руки опущены вниз, ладони повернуты вовнутрь. Приседания выполняются аналогично обычным.
Существует также вариант с поднятыми руками в предплечье. Плечи опущены вниз, локти согнуты. Но такое упражнение требует прокачки рук, чтобы не травмироваться.
С гирей или более тяжелой гантелью выполняются приседания плие или гоблет. В приседаниях плие вес располагается в руках между ног. Руки полностью опущены. Такое упражнение требует широкой расстановки ног. Процесс приседа аналогичен другим типам упражнения.
Гоблет относится к сложному классу упражнений. Выполняется в трех вариациях:
Процесс выполнения гоблет приседаний аналогичен другим приседам с гирей или гантелью. Подробнее о приседаниях плие – .
Питание – это немаловажный фактор для быстрого роста мышц. Диета, которая способствует повышению эффективности тренировок – это правильное питание с оптимальным соотношением БЖУ. Таким соотношением является:
Для наполнения организма белками необходимо употреблять говяжье, птичье и рыбье мясо, творог, куриные яйца и бобовые. Для наполнения организма оптимальным количеством жиров в рацион нужно включить орехи, семечки подсолнуха, филе красной рыбы, плод и оливковое масло. Чтобы наполнить организм углеводами , необходимо употреблять крупы, картофель, сухие завтраки, сырые фрукты и овощи, а также сладости без искусственного добавления сахара.
Важно: фрукты не содержат сахарозы, однако фруктоза в их составе превращается в глюкозу в организме. Поэтому, чтобы съеденные фрукты не образовали жир, необходимо растрачивать энергию. В день не рекомендуется употреблять в пищу более 2 плодов.
Маятник моды совершает колебания по своим непостижимым законам: то благоухающий гедонизм вызывает восторг публики, а то непреклонный аскетизм становится популярным; то мускулистые культуристы привлекают к себе внимание, а то вдруг щуплые, но неестественно умные ботаники показательно купаются в лучах славы. И вот теперь - попа. И ладно бы сермяжно-посконная, а вот и нет, - бразильскую всем подавай! Мода переменчива, неизменно лишь замысловатое движение маятника. И раз уж с самим маятником ничего поделать нельзя, остается только поскорее накачать попу. Как это сделать эффективно, быстро и безопасно при помощи гантелей и штанги, мы расскажем в этой статье прямо сейчас.
Задача поставлена простая: накачать мышцы ягодиц. О том, что все прочие мышцы должны остаться в прежнем виде, в задаче ничего сказано не было. Да и не могло быть, ведь при занятиях с железом мышечная ткань растёт, прежде всего, тогда, когда выполняются базовые упражнения. А это такие упражнения, при которых задействовано несколько суставов и не менее трети всей мускулатуры тела. Поэтому накачать ягодицы со штангой можно относительно быстро, но параллельно будут увеличиваться и другие мышцы. Какие именно мышечные группы будут задействованы, зависит от выбора конкретных упражнений. С большой вероятностью можно предположить, что значительная нагрузка будет приходиться на мышцы ног, а также на спину и пресс.
Краткое описание работы групп мускулов при выполнении разных упражнений для наглядности мы представляем в виде таблицы:
Упражнение | Нагружаемые мышцы | Оборудование |
Приседания со штангой на груди | ягодицы, мышцы передней части бедер; в меньшей степени - мышцы спины, пресс | штанга, стойка для штанги или силовая рама |
Приседания со штангой на плечах | ягодицы, мышцы передней части бедер, приводящие мышцы (медиальная группа) и бицепсы бедер; в меньшей степени - мышцы спины, пресс | |
Приседания Зерхера - гриф удерживается в согнутых локтевых изгибах на уровне верхней части живота | ягодицы, мышцы передней части бедер, бицепсы бедер, разгибатели спины; в меньшей степени - пресс | |
Выпады вперед/назад со штангой на плечах | ягодицы, мышцы передней части бедер, приводящие мышцы и бицепсы бедер; в меньшей степени - пресс и мышцы спины | |
Становая тяга | ягодицы, бицепсы бедер, мышцы передней части бедер, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, разгибатели спины, мышцы рук - бицепсы и предплечья | штанга, помост для штанги |
Тяга штанги в наклоне | ягодицы, бицепсы бедер, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, разгибатели спины, задний пучок дельтовидных мышц, бицепсы плеч, мышцы предплечий | |
Становая тяга с гантелями | ягодицы, бицепсы бедер, разгибатели спины | гантели ≥ 15–20 кг (в каждой руке); высокая скамья или подставка для гантелей (не обязательно) |
Глубокие приседания с гантелями | ягодицы, бицепсы бедер; в меньшей степени - мышцы спины, пресс | гантели ≥ 20 кг (в каждой руке) |
Выпады назад с гантелями в руках | ягодицы, бицепсы бедер; в меньшей степени - мышцы передней части бедер, пресс, мышцы спины | гантели ≥ 20–30 кг (в каждой руке) |
Плие с гантелью | ягодицы, бицепсы бедер; в меньшей степени - мышцы спины и пресс | гантель ≤ 15 кг |
Выпрыгивания с гирей | ягодицы, бицепсы бедер, мышцы передней части бедер, икроножные мышцы; в меньшей степени - руки, пресс, мышцы спины | гиря ≤ 16 кг |
Глубокие приседания с гирей | ягодицы, бицепсы бедер; в меньшей степени - пресс, мышцы спины | гиря ≥ 16 кг |
Следует заметить, что определение первоначального веса штанги, гири или гантелей, а также динамику роста нагрузок и режим тренировок, не говоря уже о самой технике выполнения упражнений, лучше всего доверить профессиональному тренеру. Например, запишитесь в . Это не только обеспечит максимальную эффективность занятий, но и убережет вас от возможных травм.
И, раз уж об этом зашла речь, несколько слов о противопоказаниях. Их не так много, и в некоторых случаях можно найти обходные пути, но игнорировать проблему неразумно:
Итак, если у вас нет противопоказаний, но есть большое желание накачать ягодичные мышцы с помощью утяжелителей, тогда - приступайте. Обзаведитесь необходимым оборудованием (гантели подойдут наборные), проконсультируйтесь у тренера, составьте режим занятий. Вполне возможно, что вам подойдут упражнения, которые указаны в таблице выше. Если проводить два или три занятия в неделю, каждое из выбранных упражнений повторять 6–8 раз за один подход, а всего подходов делать 4–5 за тренировку, то через месяц вполне можно почувствовать первые результаты. А через три месяца - даже измерить их.
Конечно, накачать попу дома с гантелями и штангой можно, однако следует помнить еще несколько важных моментов:
Базовые упражнения с отягощениями - это основной способ накачать попу и ноги, однако не стоит пренебрегать и другими методами в качестве дополнительной нагрузки. Вы можете улучшить свои результаты, включая в тренировку велотренажер, беговую дорожку или эластичную ленту. При этом дополнительные упражнения можно чередовать: мышечная ткань лучше растёт тогда, когда организм не успевает адаптироваться к новым нагрузкам. Но самое главное условие достижения успеха - это ваша всепобеждающая мотивация.