Создать красивое тело можно не только в фитнес-зале на сложных тренажерах. Методы совершенствования фигуры доступны в домашних условиях с абсолютно простым инвентарем. В этом случае речь пойдет о гирях – универсальном спортивном снаряде для мужчин и женщин. Подкачать мышцы, подтянуть живот, развить силу и выносливость, укрепить и тонизировать организм помогут упражнения с гирей. Выполняются просто, не требуют особой подготовки, а результат всегда положительный.
Гири – достаточно простой, известный каждому, спортивный снаряд. Используется преимущественно мужчинами в силовых видах спорта. На самом деле, он универсальный и его возможности очень обширны. Пользоваться гирями могут свободно женщины, занимаясь фитнесом в домашних условиях или в спортивном зале. Разнообразие упражнений подойдет как для физически неподготовленного новичка, так и для бывалого спортсмена.
Гиря представляет собой снаряд со смещенным центром тяжести. Основной вес концентрируется в нижней части, сверху расположена ручка. Это отличает ее от штанги и гантелей, но не является минусом. Благодаря такой особенности конструкции в работу вовлекается практически все тело, а не отдельные мышечные группы. Возможность вращательных движений и контроля инерционной силы этому способствует.
Гиря является отличным спортивным снарядом для тренировки силовых показателей в домашних условиях
Спортивные занятия с гирями высокоэффективны по нескольким причинам:
Тренировки с гирями эффективно развивают функциональную силу и приводят в тонус весь организм. Как результат – подтянутое и сильное тело без особых усилий.
Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома
Занятия с гирей можно проводить в домашних условиях. Особенных сложностей не возникнет даже у новичка. Техника упражнений простая и понятная, никаких строгих канонов и методик не существует. Каждый подбирает свою оптимальную программу и уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки и личных предпочтений.
Читайте также:
Как правильно выполнять упражнение Планка в домашних условиях?
Перед началом тренировок необходимо учесть некоторые правила и нюансы гиревого спорта:
Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей
Начинать тренировки сразу со сложных упражнений не следует. Так можно перегрузить мышцы, подорвать здоровье или травмироваться, получив при этом нулевой результат. В занятия с гирей нужно входить постепенно, изучая различные упражнения и реакцию тела на них. Оптимальный стартовый вес для женщин составляет 6–8 кг, для мужчин – 16 кг.
Базовая программа для новичка может включать следующий комплекс упражнений с гирей:
На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится
Научившись выполнять эти базовые упражнения, можно переходить к укреплению мышц рук. Для этого разработано несколько несложных вариантов занятий.
Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять неподготовленным новичкам, чтобы приучить тело к нагрузкам и освоить технику. Подходят одинаково для женщин и мужчин. Для начала начать с 5 упражнений каждого вида, затем увеличивать до 15.
Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона
Считать гири исключительно мужским видом спорта неправильно. Они вполне подойдут женщинам, которые хотят поддерживать свое тело в форме с минимальными финансовыми и временными затратами. Для занятий понадобится 2-3 снаряда на 8, 12 и 16 килограмм (при необходимости можно взять и 24, 32 кг) и 15–20 минут в день трижды в неделю.
Читайте также:
Как накачать руки правильно и быстро?
Предлагаем ориентировочную программу на одну тренировку, состоящую из 4 несложных и эффективных упражнений:
Спортсмены разных видов спорта включают в свои тренировки занятия со спортивным снарядом гирей. Рассмотрим, что дают такие тренировки, как правильно подобрать себе этот снаряд, с чего следует начать занятия, а также предложим простой комплекс для начинающих.
Занятия с использованием гири - вполне приемлемый вариант подкачать мышцы дома, поскольку экономят время и финансы - не нужно ходить в тренажёрный зал и фитнес-центры. Разработанные специалистами комплексы позволяют тренировать и прорабатывать все группы мышц.
Знаете ли вы? При выполнении упражнений с гирей сгорает 20,2 кал в течение одной минуты. Столько же калорий сжигает спортсмен во время бега на 1 км за 6 минут.
Имеются положительные и отрицательные моменты.
Плюсы от таких тренировок следующие:
Знаете ли вы? Упражнения с гирей подходят для реабилитационных программ спортсменам, желающим быстро восстановить силовое функционирование мышц после травм.
Есть и минусы:После принятия решения заниматься гиревыми тренировками важно правильно подобрать вес снаряда. Так, женщинам рекомендуют начинать занятия со спортивным снарядом весом 8 кг. При правильном выполнении упражнений, этого веса достаточно, чтобы работали почти все мышцы.
Более малый вес не даст ожидаемого результата. Для мужчин в начале тренировок рекомендован вес гири 16 кг. Не стоит на начальном этапе выбирать большую массу снаряда.
Пока не отработается правильная техника выполнения всех движений, велика вероятность не удержать этот спортивный инвентарь, что может повлечь за собой травму. К тому же не стоит давать на позвоночник сильную нагрузку, пока не укрепите мышцы спины.
Начинать заниматься гиревыми тренировками следует с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая вес снаряда, число подходов, добавляя новые упражнения. Заниматься лучше всего утром или вечером.
Важно! Перед такими силовыми занятиями обязательно следует сделать разминку: попрыгать на скакалке, сделать пробежку или упражнения с лёгкими гантелями. В разминку также рекомендуется включить растяжку основных крупных мышц.
Для начала можно воспользоваться лишь одной гирей подходящего веса. Один предмет не вызовет перегруза и будет прекрасно тренировать не только силу, но и координацию.
Комплекс для новичков состоит из пяти упражнений. Он служит не только силовому развитию, но и формированию красивой фигуры. Многие упражнения из него являются базовыми для гиревого спорта.
Первым делом следует правильно стать в базовую стойку:
Видео: комплекс упражнений с гирями для начинающих
Он выполняется следующим образом:
Их делают так:
Чтобы выполнить это классическое упражнение, следует:
Порядок выполнения такой:
Процесс выполнения этого махового упражнения следующий:
Важно! Между упражнениями с гирей следует давать телу отдых на несколько минут.
Сам комплекс не занимает много времени, но перед его выполнением необходима разминка. Гиревые тренировки хорошо подходят людям с крепкой конституцией, а людям со слабой кистью или больными суставами лучше от них отказаться (они также противопоказаны детям).
Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.
Есть два основных упражнения на гирю - толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения - поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.
Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.
Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям - скелетным глубоким.
Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.
Выполнять рывок можно по-разному:
Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.
Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.
Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.
Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:
Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.
Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.
Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.
Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.
Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.
Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.
Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.
Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.
Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.
Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.
Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.
Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.
Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.
Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.
Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами - сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.
Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.
Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.
Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:
Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.
Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.
В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже - к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.
В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.
Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.
Становая тяга: техника выполнения и основные виды Становая тяга сумо — правильная техника Эффективные упражнения для плеч
Упражнения с гирей развивают силу, выносливость и укрепляют сухожилия, так как при занятиях с гирей, особенно при жонглировании и подбрасываниях. В момент, когда спортсмен ловит гирю, мышцы работают в статике, а на сухожилия идет повышенная нагрузка. При этом они развиваются и становятся крепче. Развивается ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.
Гири бывают весом 16, 24 и 32 кг. Не начинайте тренировки с гирями без основательной физической подготовки. Выполнять упражнения с гирей можно, если вы занимаетесь упражнениями с весом не менее полугода и спокойно выжимаете десятикилограммовые гантели. Для начала подойдет самая легкая из цельнолитых гирь весом 16 кг.
Минимум 20-30 минут перед основной тренировкой с гирей необходимо выполнять упражнения на разогрев и растяжку мышц. Правила универсальны для любой разминки перед силовой нагрузкой. Выполняется несколько упражнений на плечевой комплекс, руки, кисти. Прогреваются мышцы спины, широчайшие. Можно сделать несколько приседаний и выпадов. Хорошо бы отжаться от пола. Упражнения выполняются до легкого пота около 10 минут в направлении сверху вниз: шея, руки, корпус, ноги. Завершить разминку рекомендуется растяжкой мышц.
Общая схема упражнений с гирями универсальна для силовых тренировок. Три раза в неделю, за 2 часа до еды и не меньше, чем за 3 часа до сна. Между тренировками перерыв в один, два дня.
Выполняются упражнения на бицепс и трицепс, трапециевидную мышцу, шею и ноги.
Нагрузка на мышцы пресса, спины, трицепсы, дельты и ноги.
Укрепление грудных трапециевидных и дельтовидных мышц.
Рывок гири – это второе упражнение гиревого спорта в классическом двоеборье у мужчин и отдельная дисциплина у женщин. По правилам соревнований рывок выполняется одной рукой – спортсмен поднимает гирю из положения виса на выпрямленную руку, при этом другая рука свободна и не касается корпуса.
На упражнение отводится 10 минут, за это время нужно набрать максимальное количество подъемов – сначала одной рукой, затем другой. Результатом будет общее количество подъемов, деленное на 2. Например, если гиревик порвал левой рукой 80 раз и правой рукой 90 раз, то результатом будет 85 очков. Вы можете посмотреть и узнать сколько раз нужно будет порвать в вашей категории для получения разряда.
Рывок гири считается более сложным упражнением в плане освоения техники, чем толчок гири от груди. Обычно толчок считается упражнением, где решает сила, тогда как на рывке решает выносливость и согласованность движений с дыханием, а сила отходит на второй план.
В освоении техники рывка важно рассматривать цельно движения и дыхание, не отделять одно от другого. Попробуйте начать изучать технику движения с более легких гирь и довести дыхание и выполнение движений до автоматизма, после чего перейти на более тяжелые рабочие гири.
Условно рывок гири можно разбить на следующие составляющие:
Это движение выполняется всего один раз, поэтому к основным компонентам его не относят. Тем не менее неправильный отрыв гири может отнять у вас много сил уже с первого подъема.
В исходном положении ноги расставлены на ширине плеч, так чтобы рука с гирей свободно прошла между коленей, не задев их. Гиря находится впереди на расстоянии стопы от пальцев ног. Дужка гири смотрит ребрами в стороны. Наклонитесь вперед, возьмите гирю за дужку хватом сверху, при этом натяните мышцы спины и напрягите пресс. Свободная рука в этот момент расслаблена и не касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к носкам.
Оторвите гирю от помоста за счет неполного выпрямления корпуса и ног. Гиря сразу же идет в замах назад за колени. Колени и таз в конце замаха уходят немного назад за гирей, а центр тяжести переносится на пятки. Таким образом вы принимаете положение основного старта (кадр 1 ). Это положение будет многократно повторятся, но уже после сброса гири.
В основном старте (кадр 1 ) поясница напряжена, а ноги расслаблены и практически выпрямлены. Это тот момент, когда гиря меняет свое направление, она как бы зависает на мгновение в воздухе, поэтому у вас есть возможность расслабиться. Плечо руки с гирей подано немного вперед, рука выпрямлена, локоть касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к пяткам. Свободная рука отведена назад, и двигается она примерно одинаково со второй рукой.
После того как гиря начинает возвратное движение из основного старта (кадр 1 ), нужно начинать подавать таз и колени вперед, как бы немного опережая движение гири, тем самым дать первоначальный разгон гире (кадр 2 ). При этом общий центр тяжести плавно смещается ближе к носкам
После прохождения гири коленей начинайте сжимать ягодицы и выпрямлять ноги (раскрываться ). И как бы в противовес гири отклонять корпус немного назад (кадр 3 ).
После раскрытия резко подорвите гирю, выведя плечо вверх. При этом можно отрывать носки (или один носок одноименной ноги с рвущей рукой ). При подрыве вы смещаете направление гири вверх (до этого центробежная сила выбивала гирю от нас ), дно гири при этом направляете чуть в сторону (если рвете правой рукой, то вправо ). Руку после подрыва можно сгибать. Гиря как бы отправляется в свободный полет (кадр 4 ).
Примерно на уровне головы нужно перехватить гирю из хвата сверху в хват снизу. Нужно поймать момент, когда гиря находится в свободном полете и резко просунуть кисть так, чтобы основание большого пальца уперлось во внутренний угол дужки (кадр 5 ).
После просова кисти во внутрь дужки следует небольшой подсед и выпрямление руки. Подсед и выпрямление руки делаются в один момент. Подсед не обязателен , это зависит от индивидуальной техники. Вы можете выводить руку сразу наверх на прямые ноги. Обычно рвут гирю на прямые ноги, а подседать начинают уже на фоне утомления.
В положении фиксации корпус полностью выпрямлен, рука находится рядом с головой (кадр 6 ). Общий центр тяжести находится на полной стопе. По возможности, нужно максимально расслабить ноги и трицепс держащий гирю руки.
После фиксации гири на выпрямленной руке необходимо, поворачивая гирю вокруг предплечья, подать руку вперед, чуть согнув ее в локте, а корпус немного отклонить назад (кадр 7 ). После этого сразу же на уровне головы необходимо перехватить дужку хватом сверху (кадр 8 ), чуть поднять плечо и встать на носки. И уже начиная с этого момента начинать гасить скорость гири. В момент когда рука натянется от гири, необходимо чуть погасить дергающие движение опусканием плеча и начать немного сгибаться в коленях (кадр 9 ).
Остается последняя фаза движения. Гиря находится чуть впереди, рука полностью выпрямлена, локоть прижат к корпусу, общий центр тяжести приходится больше на носки (кадр 9 ). После этого начинаем наклоняться вперед (кадр 10 ), а таз и колени отводить назад до тех пор, пока гиря полностью не остановится. И вот вы пришли в первоначальное положение (кадр 1 ). Далее все зацикливается и повторяется много раз.
Если вы будете неправильно дышать, то в технике нет никакого смысла. Все описанные движения плотно сочетаются с правильным дыханием. Также и в обратном направлении – любые отклонения в технике рывка ведут к нарушению ритма дыхания , что приводит к кислородному голоданию и преждевременному утомлению.
Существует 2 основных варианта дыхания:
Наиболее эффективным является трехцикличное дыхание . Во время подъема из основного старта (кадр 1 ) до подрыва (кадр 3 ) – вдох . Вдох плавно начинается одновременно с началом движения гири и заканчивается на подрыве. После этого при полном выпрямлении корпуса и раскрытии быстро и мощно происходит выдох (кадр 3 ). После подрыва и поднятия плеча вверх полностью раскрывается грудная клетка и происходит довольно быстрый вдох (кадр 4 ). Во время подседа и фиксации гири вверху происходит выдох (кадр 6 ). Одновременно с началом движения гири вперед из положения фиксации происходит быстрый вдох (кадр 7, 8 ). Одновременно с перехватом дужки в хват сверху (кадр 8 ) до выпрямления руки и опускания плеча (кадр 9 ) происходит плавный выдох .
При этом, в зависимости от темпа, можно делать несколько циклов дыхания , когда гиря находится вверху в положении фиксации. Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в том, что данный способ наиболее длительное время обеспечивает организм кислородом. Также данный способ наиболее удачно сочетается с движениями.
В двух цикличном дыхании первые два цикла дыхания заменяются одним. В начале движения гири из основного старта вдох (кадр 1 ), в положении фиксации гири наверху выдох (кадр 6 ). Применяется для увеличения скорости на облегченных гирях.
Если у вас остались вопросы по технике, то вы можете задавать их ниже в комментариях. Основные ошибки в рывке гири и их исправления будут разобраны уже в другой статье. Для лучшего осознания прочитанного вы можете посмотреть видео рывка в замедленной съемке. Здесь используется вариант рывка без подседа в положении фиксации.